• Patricia Vigil

15 formas de cultivar la atención plena


¿Te has dado cuenta que rara vez estas en el presente? Estar conscientes del momento presente es estar abiertos y receptivos a todo lo que este preciso momento nos brinda. Normalmente la mayoría de nosotros solemos apegarnos a experiencias placenteras y a rechazar las desagradables, los juicios de me gusta o no me gusta nos lleva a cerrarnos a la experiencia más inmediata. Básicamente podemos estar atrapados en recuerdos pasados o preocupados o ansiosos por el futuro. El reto de la práctica de la atención plena o mindfulness es precisamente ser conscientes de lo que estoy experimentado ahora sin juzgar.

Cada día y cada momento nos da la oportunidad de practicar la Atención Plena, el tener una plena consciencia de los que estamos experimentando en nuestro cuerpo, nuestros estados de ánimo o de lo que aparece en nuestra mente.

Aunque aparenta ser sencillo, implica paradójicamente cierta dificultad para llevarse a cabo en la vida diaria. Estar en el momento presente genera un desafío que consiste en liberarnos de tres patrones automáticos que constantemente merman nuestro bienestar: el patrón de juzgarlo todo, el patrón a reaccionar, el patrón a estar distraídos. Es decir que practicar la atención plena me lleva a detectar la mente que opera en Pilota automático, y a estar en constante observación con curiosidad acerca de uno mismo.

Aquí te comparto 15 formas de llevar la Atención Plena a las actividades más simples y cotidianas, no se trata de hacer algo diferente a lo que ya estás haciendo sino de hacerlo de forma distinta.

1. Cuando despiertes por la mañana, antes de levantarte observa tu respiración. La calidad de nuestra respiración nos dice mucho sobre nuestro estado del Ser. Cuando la respiración es suave y constante estamos tranquilos y en paz. Cuando nuestra respiración se obstruye o acelera nos tensamos. Sigue el flujo de tu respiración y se consciente de cómo se experimenta en tu cuerpo.

2. Antes de salir de la cama, observa tus pensamientos, ¿Cuál fue tu primer pensamiento al despertar? Esta práctica te ayuda a ponerte en contacto con lo que hay en tu mente y cuáles son tus preocupaciones o motivaciones.

3. Siempre que te sea posible, come en silencio. Antes de que comer, considera a todas las personas implicadas para que tus alimentos estuvieran en tu plato: agricultores, camioneros, gente en los supermercados. Siente gratitud para todas esas personas.

4. Enfócate en hacer tus comidas con atención. Cuando comas solo come, no hagas nada más, no veas TV, computadora, manejes o trabajes. Mastica y saborea cada bocado, disfruta el aroma y la textura de tus alimentos, siente como ahora cada alimento que entra en tu cuerpo ahora ya es parte de ti.

5. Observa tu entorno: el sol, la lluvia, el viento, los árboles, los paisajes y sonidos en tu camino al trabajo, a la escuela o una cita. Al conducir tu automóvil, al caminar o sentado en el metro se consciente y al llegar a tu destino observa tu estado de ánimo y tus pensamientos, ¿estás en el presente? ¿Consciente de tu experiencia? O ¿estás en el pasado o planeando tu futuro? Revísate y reconecta con tu experiencia en el lugar que estas-

6. Se consciente cuando estas tenso o ansioso por llegar a tiempo a un lugar y simplemente disfruta el proceso de llegar.

7. Respiración consciente, haz pequeños espacios para ser consciente de tu respiración durante el día: en el trabajo, mientras estas sentado en tu escritorio, frente a tu computadora, mientras hablas por teléfono o en persona. Solo regresa tu atención al entrar y salir del aire por unos momentos.

8. Permítete unos segundos para estar tranquilo. Utiliza señales diarias como recordatorio para conectar contigo mismo: el timbre, el teléfono, una campana, al prender tu computadora, al encender una luz.

9. Cuando termines tus actividades diarias, tómate un espacio para apreciar lo que has logrado y considera cómo has interactuado con otros. ¿Tuviste un habla amable, útil y apropiada a las situaciones? Solo se consciente no te juzgues. Este es un principio para darte cuenta de patrones habituales inconscientes.

10. Considera el traslado de regreso a casa como un espacio de transición entre tus actividades diarias y espacio personal.

11. Cuando llegues casa entra con tranquilidad y amabilidad.

12. Se consciente cuando estás haciendo una fila o esperando entrar a una cita de tus sensaciones corporales, sonríe, observa la calidad de tus pensamientos y sentimientos. Hay muchos espacios donde puedes reconectarte.

13. Cuando te bañes siente como el agua te limpia y refresca, es una gran oportunidad para relajarte y conectar con las sensaciones en tu cuerpo.

14. Utiliza la respiración consciente: la conciencia de tu respiración que sea la base para fomentar la consciencia en todas sus actividades diarias, y utilizarla como base para tus prácticas de meditación sentada.

15. Cuando vayas a la cama prepárate para dormir, respira profundo, tomar consciencia de tu cuerpo, relájate y deja atrás las actividades y ya no hagas planes para mañana. Conecta con tu corazón y quédate en ese espacio.

Puedes elegir solo una de estas prácticas para un día o una semana y darle toda tu intención y consciencia. Así te familiarizaras con estar más consciente en las actividades de tu diario vivir.

Te deseo que cultives el don de ser consciente cada día.

*Adaptado del programa de Reducción de Estrés con Atención Plena de la Universidad de Massachusetts.

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